1. #4771
    Loser's schermafbeelding
    Lid sinds
    10/11/09
    Locatie
    Antwerpen
    Berichten
    11.722
    iTrader
    9 (100%)
    Mentioned
    47 Post(s)
    Reputation
    93
    Haha, ik ben dus nog altijd aan het lezen van dat gepolariseerd trainen. En me daar een klein beetje meer op aan het richten. Eigenlijk wordt er heel vaak benadrukt dat het maar om een losse leidraad gaat, en heus niet zo strak hoeft gezien te worden. Maar één ding komt wel heel veel terug, en dat is dat trainen rond de melkzuurdrempel de zogenaamde grijze zone is. En uit alle tests blijkt dat voornamelijk trainen in de grijze zone de minst efficiënte manier is. En zou zelfs zorgen voor achteruitgang bij getrainde lopers.

    Dus ben ik maar eens gaan kijken naar hoe dat er voor mij zou uitzien. Mijn maxHR is 196 en mijn melkzuurdrempel ken ik niet. Ik heb de test genomen die vaak wordt voorgesteld: 30min time trial, zien hoever je komt. En de gemiddelde HR van de laatste 10-20min is je lactaatdrempel. Min of meer is goed genoeg, zeg ik. Komt dus neer op 170 bij mij. De verdeling uit het boek maar eens ingegeven in Runalyze, en dan kom ik tot deze schokkende vaststelling



    50% in de trage zone, 50% in de grijze zone, 0% in de intensieve Nu moet ik wel zeggen, dat had ik eigenlijk moeten weten. Sinds mijn blessure heb ik me met opzet vooral/alleen toegelegd op terug groeien naar de 10M, en liefst zo pijnloos en blessurevrij mogelijk. In alle schema's heb ik intervaltrainingen geschrapt, en heb alleen de lange trage overgehouden en de tempo/tempoduurloop.

    Maar volgens het gepolariseerd lopen zijn mijn trage loopjes niet traag genoeg (al scheelt dat weinig, met een HRlimiet van 10 hoger, ligt er bijna 70% in) en zijn vooral mijn snelle loopjes niet intensief genoeg. Mijn 5k-PR is iets van een 25:35. Als ik dat loop, ben ik eraan. En toen ik die had gelopen, zat ik nog maar 50% in de intensieve zone... Zonet heb ik een paar intervalletjes gedaan, voor het eerst sinds lang. Ben er serieus op kapot gegaan: 8% in de intensieve zone

    Wat zouden jullie tips zijn om die 20 intensieve procent te trainen? Ik heb er totaal geen ervaring mee, dus ik vind het best moeilijk om te bedenken hoe of wat. Toch meer kijken naar perceived effort en "near-max effort" beschouwen als intensief, en de HR vergeten? Dat lijkt me wel logisch, ook al omdat de pieken in HR moeilijk gemeten worden door een polsmeter, maar het voelt ook een beetje als vals spelen.
    PSN: A_Loser_Baby
    Activision: Loser#9680379
    1 leden vonden dit bericht nuttig.  

  2. #4772

    Lid sinds
    15/05/12
    Locatie
    Perk
    Berichten
    1.281
    iTrader
    0
    Mentioned
    1 Post(s)
    Reputation
    18
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door Koone Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    Al 6 weken op rij een halve marathon gedaan, elke zondag. Tijden variëren van 1u43 tot 1u55 afhankelijk van de goesting die dag. Verder loop ik een ganse week nog 4x (1x 5km zo snel mogelijk, 1x 10 km zo snel mogelijk en 2x 10-15km aan hartslag van max 130).

    Bedoeling was om deze zondag een eerste marathon te proberen, maar nu geven ze 26 graden en volle zon, en loop meestal zo rond de middag (vertrek tussen 10u en 11u). Ik vrees dat het wat te warm gaat zijn.. Maar ik denk ook niet dat het de komende tijd ineens terug frisser gaat worden tbh.

    Nog tips voor een eerste marathon? Qua drank en voeding (gels/energyrepen) ben ik voorbereid denk ik, maar alle tips zijn welkom. Loop ik gewoon nog zoals anders (morgen 10k, donderdag 10-15k opt gemak, vrijdag 5k, zaterdag rust) of rust ik beter iets meer? Wat eet ik best op voorhand en hoe lang (volstaat 2u?)?
    Uit eigen ervaring:
    - pannekoeken met suiker werken voor mij prima als ontbijt
    - ik probeer 2u30 op voorhand te eten en drinken en te stoppen met drinken 1u voor de start
    - week voor de race loop ik nog wel regelmatig maar kort (6-7 km) en traag, gewoon met af en toe eens een 200 m aan marathonsnelheid volstaat (volume is 50% van normale week)
    - eerste uur vd marathon probeer ik ietsje trager te lopen dan doelsnelheid, als ik bij km 25 nog voel dat ik over heb dan is het gashendel open en gaan
    no votes  

  3. #4773
    kimme1975's schermafbeelding
    Lid sinds
    29/05/09
    Locatie
    Bever
    Berichten
    2.716
    iTrader
    0
    Mentioned
    0 Post(s)
    Reputation
    2
    VO2max is dat iets belangrijk eigenlijk als loper? Volgens mijn Garminhorloge heb ik 47..
    Hack & slash hell yeah!!

    PSN: kimme1975
    Xbox Live: kimme1975
    no votes  

  4. #4774
    Japser's schermafbeelding
    Lid sinds
    23/06/04
    Locatie
    melle
    Berichten
    7.636
    iTrader
    13 (100%)
    Mentioned
    4 Post(s)
    Reputation
    28
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door kimme1975 Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    VO2max is dat iets belangrijk eigenlijk als loper? Volgens mijn Garminhorloge heb ik 47..
    Voor elke sport is dat belangrijk... Geeft eigenlijk basic gezegd u conditie aan.

    Als ge ne goeie vo2max hebt kunt ge ofwel sneller lopen, ofwel lopen aan lagere hartslag dan iemand met een lagere vo2max.

    (En met sneller bedoel ik niet een sprintje van 100m)

    Zoals Robin hier de containercup heeft nagebootst, dat tempo kan ik nooit zo lang volhouden. Dus wss is zijne vo2max wat hoger als de mijne (in combo met nog wat andere parameters natuurlijk)
    1 leden vonden dit bericht nuttig.  

  5. #4775
    Karry98's schermafbeelding
    Lid sinds
    17/01/12
    Locatie
    Boechout
    Berichten
    4.832
    iTrader
    158 (99%)
    Mentioned
    12 Post(s)
    Reputation
    129
    Vandaag weer getraind met de mannen van de atletiekclub en een mega brute training achter de rug. 30 min lang 400m repeats met 400m recup. Snelle 400m’s aan 3:15 à 3:20 gelopen en de recup bewust niet te traag gedaan om de vermoeidheid echt op te bouwen (draaide dan rond de 4:40 à 4:50). Benen voelen nu echt loodzwaar aan, was wel eens plezant.
    no votes  

  6. #4776
    MaximumOfBass's schermafbeelding
    Lid sinds
    23/10/09
    Locatie
    Hoeselt
    Berichten
    4.599
    iTrader
    3 (100%)
    Mentioned
    3 Post(s)
    Reputation
    12
    De laatste tijd sinds de verhuis kan ik nog weinig motivatie vinden om te gaan lopen. 'T is altijd wel iets, dan komen (schoon)ouders langs, dan moeten we dit nog papierwerk in orde brengen, offertes bespreken, bla bla. En ik merk elke avond aan mezelf dat ik in bed lig met het idee: doeme, weeral niet gelukt vandaag.
    Nu wou ik eens proberen om 's ochtends, voor het werk, te gaan lopen. Mensen hier ervaring mee? Ik ga alleen moeten zien dat ik op een degelijk uur in men bed geraak. Anders geraak ik nooit op tijd wakker, gelopen, gewassen, gegeten en op het werk
    Mountainbikes: Commencal Meta AM V4 2015 & YT Tues CF 2017
    PSN: UnderAVoidSky // PSNProfiles // TrueTrophies // 100%: 12 // Platinum: 63
    no votes  

  7. #4777
    Robin75's schermafbeelding
    Lid sinds
    16/07/17
    Locatie
    Sch'Heuvel
    Berichten
    892
    iTrader
    0
    Mentioned
    6 Post(s)
    Reputation
    35
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door MaximumOfBass Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    De laatste tijd sinds de verhuis kan ik nog weinig motivatie vinden om te gaan lopen. 'T is altijd wel iets, dan komen (schoon)ouders langs, dan moeten we dit nog papierwerk in orde brengen, offertes bespreken, bla bla. En ik merk elke avond aan mezelf dat ik in bed lig met het idee: doeme, weeral niet gelukt vandaag.
    Nu wou ik eens proberen om 's ochtends, voor het werk, te gaan lopen. Mensen hier ervaring mee? Ik ga alleen moeten zien dat ik op een degelijk uur in men bed geraak. Anders geraak ik nooit op tijd wakker, gelopen, gewassen, gegeten en op het werk
    lopen bezien als een onderdeel van de dag, al dan niet verplicht, ..
    tot dusver slechts 2 dagen in 2020 niet gelopen, en telkens na een 12u shift en ingecalculeerd op voorhand.
    1 leden vonden dit bericht nuttig.  

  8. #4778

    Lid sinds
    12/08/16
    Locatie
    Ternat
    Berichten
    679
    iTrader
    0
    Mentioned
    2 Post(s)
    Reputation
    10
    Ik loop quasi nooit 's ochtends maar dat is een persoonlijke voorkeur natuurlijk. Ik ben geen ochtendmens en heb meestal geen al te goede benen als ik net wakker ben, dus loop ik altijd 's avonds. Sinds ik een deftige koplamp heb ga ik soms ook gewoon om 23 uur lopen, geen kat op de baand dan (figuurlijk, in de praktijk zie je met zo'n straffe lamp constant ogen oplichten in velden en achter hoekjes en struiken van waaruit de buurtkatten je bespieden).
    Wat durft te helpen in drukke periodes: het eten de avond voordien of 's middags (als je thuiswerkt) klaarmaken zodat je 's avonds enkel nog moet opwarmen. Dan moet je na het werk niet direct beginnen koken en kan je dan gaan lopen.
    1 leden vonden dit bericht nuttig.  

  9. #4779
    Loser's schermafbeelding
    Lid sinds
    10/11/09
    Locatie
    Antwerpen
    Berichten
    11.722
    iTrader
    9 (100%)
    Mentioned
    47 Post(s)
    Reputation
    93
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door Loser Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    Haha, ik ben dus nog altijd aan het lezen van dat gepolariseerd trainen. En me daar een klein beetje meer op aan het richten. Eigenlijk wordt er heel vaak benadrukt dat het maar om een losse leidraad gaat, en heus niet zo strak hoeft gezien te worden. Maar één ding komt wel heel veel terug, en dat is dat trainen rond de melkzuurdrempel de zogenaamde grijze zone is. En uit alle tests blijkt dat voornamelijk trainen in de grijze zone de minst efficiënte manier is. En zou zelfs zorgen voor achteruitgang bij getrainde lopers.

    Dus ben ik maar eens gaan kijken naar hoe dat er voor mij zou uitzien. Mijn maxHR is 196 en mijn melkzuurdrempel ken ik niet. Ik heb de test genomen die vaak wordt voorgesteld: 30min time trial, zien hoever je komt. En de gemiddelde HR van de laatste 10-20min is je lactaatdrempel. Min of meer is goed genoeg, zeg ik. Komt dus neer op 170 bij mij. De verdeling uit het boek maar eens ingegeven in Runalyze, en dan kom ik tot deze schokkende vaststelling

    (fotootje)

    50% in de trage zone, 50% in de grijze zone, 0% in de intensieve Nu moet ik wel zeggen, dat had ik eigenlijk moeten weten. Sinds mijn blessure heb ik me met opzet vooral/alleen toegelegd op terug groeien naar de 10M, en liefst zo pijnloos en blessurevrij mogelijk. In alle schema's heb ik intervaltrainingen geschrapt, en heb alleen de lange trage overgehouden en de tempo/tempoduurloop.

    Maar volgens het gepolariseerd lopen zijn mijn trage loopjes niet traag genoeg (al scheelt dat weinig, met een HRlimiet van 10 hoger, ligt er bijna 70% in) en zijn vooral mijn snelle loopjes niet intensief genoeg. Mijn 5k-PR is iets van een 25:35. Als ik dat loop, ben ik eraan. En toen ik die had gelopen, zat ik nog maar 50% in de intensieve zone... Zonet heb ik een paar intervalletjes gedaan, voor het eerst sinds lang. Ben er serieus op kapot gegaan: 8% in de intensieve zone

    Wat zouden jullie tips zijn om die 20 intensieve procent te trainen? Ik heb er totaal geen ervaring mee, dus ik vind het best moeilijk om te bedenken hoe of wat. Toch meer kijken naar perceived effort en "near-max effort" beschouwen als intensief, en de HR vergeten? Dat lijkt me wel logisch, ook al omdat de pieken in HR moeilijk gemeten worden door een polsmeter, maar het voelt ook een beetje als vals spelen.
    Ik moet mezelf verbeteren. Ik heb het hele ding nog een tweede keer gelezen, inclusief de praktische toepassingen achteraan nu fatsoenlijk
    En blijkt dat de loopregel voor die 80/20 toch een kléin beetje anders is dan ik 'm voor ogen had. Het is te zeggen: De zone "Threshold" '=moderate) is niet de grijze zone. Da's de zone voor tempoloopjes en raceloopjes. De 20 hoort dan ook deels te bestaan uit intensief, en deels uit moderate. Dat is precies hoe ik dus trainde, maar dan met volledig moderate ipv intensief. Daar zit dus duidelijk nog wat snelheid te winnen voor mij.

    De aangepaste versie is dit:


    Met X en Y als échte grijze zones. Dat zijn de loopjes die te belastend waren om echt traag te zijn (X) of te traag om intensief te zijn (Y, minder een probleem). Wel tof om te zien! Zo zie je heel duidelijk dat ik met een kleine aanpassing van 50/50, waar blijkbaar de meeste recreatieve lopers automatisch in vallen, naar 90/10 zou kunnen gaan. De trage loopjes iets trager houden, en we zitten al mooi. En dan misschien hier en daar wat intervallen in wrikken.
    PSN: A_Loser_Baby
    Activision: Loser#9680379
    no votes  

  10. #4780

    Lid sinds
    3/01/20
    Berichten
    293
    iTrader
    0
    Mentioned
    0 Post(s)
    Reputation
    21
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door MaximumOfBass Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    De laatste tijd sinds de verhuis kan ik nog weinig motivatie vinden om te gaan lopen. 'T is altijd wel iets, dan komen (schoon)ouders langs, dan moeten we dit nog papierwerk in orde brengen, offertes bespreken, bla bla. En ik merk elke avond aan mezelf dat ik in bed lig met het idee: doeme, weeral niet gelukt vandaag.
    Nu wou ik eens proberen om 's ochtends, voor het werk, te gaan lopen. Mensen hier ervaring mee? Ik ga alleen moeten zien dat ik op een degelijk uur in men bed geraak. Anders geraak ik nooit op tijd wakker, gelopen, gewassen, gegeten en op het werk
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door Robin75 Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    lopen bezien als een onderdeel van de dag, al dan niet verplicht, ..
    tot dusver slechts 2 dagen in 2020 niet gelopen, en telkens na een 12u shift en ingecalculeerd op voorhand.
    Idd, plan dat gewoon in in uw agenda. Die offertes zijn er 's avonds ook nog, mijn schoonouders begrijpen het nu bvb ook wel als ik een half uur later inpik omdat ik nog gaan sporten ben etc. Lopen ipv uw lunch en eet uw boterhammen voor de laptop?

    Prioriteiten hé, het is makkelijker om die andere zaken voorrang te geven, maar ik word bvb grumpy wanneer ik niet gesport heb en dan stel ik dat als prioriteit of ik kom zot.
    no votes  

  11. #4781
    MaximumOfBass's schermafbeelding
    Lid sinds
    23/10/09
    Locatie
    Hoeselt
    Berichten
    4.599
    iTrader
    3 (100%)
    Mentioned
    3 Post(s)
    Reputation
    12
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door coffee_snorting Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    Prioriteiten hé, het is makkelijker om die andere zaken voorrang te geven, maar ik word bvb grumpy wanneer ik niet gesport heb en dan stel ik dat als prioriteit of ik kom zot.
    't is dat gevoel dat ik nu ook aan het krijgen ben haha
    Zal het inderdaad echt meer moeten inplannen, ook al is dat sterk tegen mijn natuur in.
    Mountainbikes: Commencal Meta AM V4 2015 & YT Tues CF 2017
    PSN: UnderAVoidSky // PSNProfiles // TrueTrophies // 100%: 12 // Platinum: 63
    no votes  

  12. #4782
    Loser's schermafbeelding
    Lid sinds
    10/11/09
    Locatie
    Antwerpen
    Berichten
    11.722
    iTrader
    9 (100%)
    Mentioned
    47 Post(s)
    Reputation
    93
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door MaximumOfBass Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    't is dat gevoel dat ik nu ook aan het krijgen ben haha
    Zal het inderdaad echt meer moeten inplannen, ook al is dat sterk tegen mijn natuur in.
    Chaos breeds life, order breeds habit, om het met een motivational te zeggen
    Maar het is wel zo dat motivatie maakt dat je begint, maar dat regelmaat het volhouden makkelijker maakt. Bij mij is het tijdens de lunch, zoals coffee_snorting zegt. En dan boterhammen achter de laptop. Het zijn die vaste momenten, waardoor het moeilijker wordt om die niét te doen. En daarnaast natuurlijk nieuwe dingen ontdekken of doelen stellen om de motivatie hoog genoeg te houden.
    PSN: A_Loser_Baby
    Activision: Loser#9680379
    no votes  

  13. #4783

    Lid sinds
    3/01/20
    Berichten
    293
    iTrader
    0
    Mentioned
    0 Post(s)
    Reputation
    21
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door MaximumOfBass Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    't is dat gevoel dat ik nu ook aan het krijgen ben haha
    Zal het inderdaad echt meer moeten inplannen, ook al is dat sterk tegen mijn natuur in.
    Ik ben ook zo, er staat letterlijk niets in mijn agenda, behalve tijd geblokkeerd om te sporten
    no votes  

  14. #4784
    Robin75's schermafbeelding
    Lid sinds
    16/07/17
    Locatie
    Sch'Heuvel
    Berichten
    892
    iTrader
    0
    Mentioned
    6 Post(s)
    Reputation
    35
    op van 5u25, tot circa 14u45 op het werk, dan vervelend ritje naar huis. Maar sowieso weet ik nu al dat ik om 18u lopen ben, moe of niet moe. En 20km
    Vriendin verwittigd dat we om 16u45 mt eten dan, dat het klein beetje gezakt is.
    Zij weet dat ik elke dag moet lopen en nadien moet ze ook niet meer vragen: hoe was het?
    Komt toch steevast iets negatiefs uit dan haha. Die endorfines, ze liggen nogal verstopt bij mij
    no votes  

  15. #4785

    Lid sinds
    15/05/12
    Locatie
    Perk
    Berichten
    1.281
    iTrader
    0
    Mentioned
    1 Post(s)
    Reputation
    18
    Citaat Oorspronkelijk geplaatst door MaximumOfBass Bekijk bericht
    Deze quote is verborgen omdat je deze gebruiker negeert. Weergeven
    't is dat gevoel dat ik nu ook aan het krijgen ben haha
    Zal het inderdaad echt meer moeten inplannen, ook al is dat sterk tegen mijn natuur in.
    Hier ook af en toe moeilijk door sommige deadlines op het werk en niet altijd de goesting om wekker vroeger te zetten, maar lunchpauze gebruiken om te lopen en dan eten tijdens de volgende webex (zonder webcam) lukt gelukkig wel vaak
    no votes  

Regels voor berichten

  • Je mag geen nieuwe discussies starten
  • Je mag niet reageren op berichten
  • Je mag geen bijlagen versturen
  • Je mag niet je berichten bewerken
  •  

Inloggen

Inloggen